Rotación de hombros en Snatch

El objetivo de este artículo es abordar un tema que resulta controversial, tanto en el ambiente de Halterofilia como en el de CrossFit: ¿Cuál debe ser la rotación de hombros en Snatch?

Dependiendo de a quien se lo preguntamos, la respuesta puede ser “interna” o “externa”, pero el problema es que en los dos casos suele estar vacía de justificación, o simplemente es escasa. Es por eso que pretendo responder esta pregunta de manera detallada ya que la conclusión no es tan simple.

Empecemos...

¿Qué ocurre biomecánicamente?

Cuando examinamos la estructura del codo en la posición de overhead (barra encima de la cabeza), si realizamos una rotación externa de los hombros, la articulación del codo más expuesta a la carga es la humero-cubital. Debido a que esta articulación es responsable de la flexo-extensión, si nuestro brazo se encuentra con una carga encima, el peso de dicha carga contribuirá a la flexión del codo ya que los músculos encargados de contener la extensión se encuentran en desventaja mecánica. En el caso contrario, cuando rotamos el hombro internamente, la articulación que se expone al peso de la barra es la humero-radial. Esta articulación se encarga principalmente de la supinación y por eso resulta más resistente ante la carga dado que su función no es la de flexionar y extender el codo.

Si observamos que ocurre con la muñeca cuando estamos en la posicion overhead, notaremos  que si se mantienen neutras se crea una posición inestable para la barra y se moverá hacia atrás o adelante, incluso cayéndose de las manos, mientras que al realizar una extensión se consigue que la barra descanse sobre la palma.

Muñeca extendida vs muñeca neutra

De este modo, se puede sostener el peso de manera estable pero generando una posición con mucha carga en esta articulación. Si aquí realizamos una rotación externa de los hombros, la muñeca se somete a una tensión aun mayor creando un problema adicional. Así, un primer análisis biomecánico nos indica que estas articulaciones presentan una desventaja en la rotación externa de los hombros, ya que se expone la zona mas débil del codo y se aumenta la carga sobre las muñecas.

¿Qué dice el reglamento?

Con respecto a la ejecución del Snatch, el reglamento de Halterofilia dice: “... Se agarra (la barra) con las palmas hacia abajo y es levantada en un solo movimiento desde la plataforma hasta la completa extensión de ambos brazos por encima de la cabeza…”

Luego se detallan los Movimientos Incorrectos que lo invalidan. Aquí citaré los dos que resultan relevantes:

• “Terminación a fuerza” (o press-out), se define como: continuar la extensión de los brazos después de que el atleta ha llegado al punto más bajo en su posición de cuclillas o tijera, tanto en Arrancada como en Jerk.”

• “Flexión y extensión de los codos durante la recuperación.”

De este modo, la IWF (Federación Mundial de Halterofilia) nos indica las acciones que pueden anular el Snatch y así prevenir situaciones riesgosas. 

Aunque muchos no lo comprendan, la finalidad del reglamento y el trabajo de los jueces es, en cierta medida, cuidar la integridad física del atleta. Si  éste falla en extender los codos el intento pasa a ser nulo, no importa cuán pequeña haya sido esa flexión o si se flexionan y luego se volvieron a extender (press-out). Así intentan impedir que un atleta que levante de ese modo sufra lesiones debido a la comprometida posición con altas cargas. 

La rotación externa, por sus características antes mencionadas, es propensa a dichos Movimientos Incorrectos y, por lo tanto, a ser anulada por los jueces debido a la falta de claridad en el bloqueo de los codos. 

¿Qué dicen los deportistas?

Continuando con el artículo podemos escuchar el testimonio de un ex atleta conocido por muchos en el ambiente de Halterofilia y CrossFit por igual, Oleksiy Torokhtiy. Aquí aporta su punto de vista de una manera un poco irónica pero sigue en linea con el análisis que hicimos previamente:

Aunque es breve su intervención, el ucraniano deja claro que comprende las ventajas biomecanicas que mencionamos y advierte sobre posibles lesiones a mediano y largo plazo. 

¿Qué dicen los entrenadores?

Si estudiamos los manuales de Halterofilia utilizados China, encontraremos esta información:

“En China bloqueo se refiere a girar los brazos hacia adentro extendiéndose arriba de la cabeza y extendiendo la muñeca atrás. Esta posición tiene varias ventajas. En primer lugar, hace que el codo gire hacia delante y provoca que el olécranon entre en el húmero. Así, se restringe el movimiento del cúbito y resulta en una mayor estabilidad de la articulación del codo. En segundo lugar, la rotación interna permite juntar las escápulas y empujar la cabeza ligeramente hacia adelante y hacia abajo. Así se asegura que la carga de la barra sea absorbida por los músculos de la espalda. Por el contrario, la rotación externa pone la curva del codo hacia la fuerza descendente de la barra, lo que hace más fácil doblarlo. Esto pone más tensión en los bíceps y los hombros en lugar de los músculos de la espalda lo que crea una inestable y débil posición encima de la cabeza.”

Esta explicación de Ma Jianping, pone de manifiesto todo que mencionamos previamente. Entonces, ¿podemos decir que el asunto esta cerrado? 

No del todo. 

Esta escuela, aunque es muy relevante a nivel mundial, no refleja la enseñanza de todas las escuelas del mundo y, como bien señalaba Torokhtiy, muchos atletas tienen éxito, "rotando externamente" los hombros. 

Lo que ocurre, es que cuando llevamos todo a la práctica nos encontramos con que no es todo tan claro. No hay blanco o negro, mas bien un gris. Tomemos los siguientes ejemplos.

Aquí tenemos dos atletas que compiten en la misma categoría (-109kg):

Wesley Kitts

Akbar Djuraev

De manera inmediata podemos ver ligeras diferencias en la rotación de los hombros y posicionamiento del cuerpo debajo de la barra. El primer atleta posee una rotación externa mas marcada, mientras que el segundo muestra lo contrario, tal como menciona el manual de China.

Sin embargo, si lo vemos en detalle, ninguno de los atletas esta realizando una rotación máxima en una dirección o la otra. 

Éste es el foco de la cuestión y, como mencionaba al principio, la razón de por qué la respuesta no es tan simple.

¿Que ocurre en la práctica?

En la practica ningún atleta realiza rotación externa o interna completa, sino que mas bien se alcanza un termino medio. La rotación de los hombros, de hecho, puede volverse aun mas difícil de distinguir  cuando los atletas alcanzan una posición del tronco casi perpendicular al suelo, especialmente si poseen mucha movilidad. 

Esto puede verse a través de todas las categorías.

Giulia Imperio y Jourdan Delacruz (Cat -49kg)

Yeison Lopez, Yu Dong-ju y Karlos Nasar (Cat -89)

Lu Xiaojun (Cat -73kg)

A pesar de que este ultimo seria el máximo exponente de China, ¿podemos asegurar que cumple al 100% con las indicaciones de los manuales de Halterofilia anteriormente citado? O acaso, ¿hay un punto medio?

Conclusión:

En la teoría, la rotación externa proporciona muchas desventajas estructurales (codos y muñecas) con respecto a la rotación interna. Ademas, existe un reglamento que condiciona la ejecución del Snatch, y penaliza la falta de extensión de los codos. Por esto, no es adecuado enseñar una rotación externa a los atletas ya que se los expone a un riesgo de lesión y se compromete su rendimiento competitivo.

En la práctica, como ya vimos, la rotación no es total en una dirección o en la otra. Greg Everett, entrenador de Estados Unidos, propone lo siguiente: "No quiero una rotación interna máxima o una rotación externa máxima. La posición neutral ayuda a mantener los omóplatos juntos y girados hacia arriba, mantiene el brazo conectado sólidamente a la escápula, orienta el codo para que esté directamente alineado con la fuerza que intenta flexionar la articulación y no ejerce tensión indebida sobre la estructura del hombro."

Esta es la clave. El objetivo es conseguir una posición intermedia para alcanzar una overhead estable con las escapulas retraídas para que el peso de la barra recaiga sobre los músculos de la espalda y no en los extensores del codo, generando así una posición más segura y que cumpla con el reglamento deportivo.